Estudios recientes en España señalan que la rumiación explica el 40% de los problemas de ansiedad y el 30% de los casos de depresión (Redacción Médica, s. f.). Este fenómeno ha sido ampliamente estudiado en psicología clínica, donde se ha observado que la rumiación constituye un factor de vulnerabilidad importante para la depresión y otros trastornos emocionales (Nolen-Hoeksema, Wisco & Lyubomirsky, 2008). En vez de rumiación, en este artículo usaremos el término bucle mental por ser más descriptivo y fácil de entender. El objetivo es ayudarte a identificar cuándo estás atrapado en un bucle mental, para que puedas tomar distancia de él y volver al presente. Además, proporcionaremos herramientas que nos ayuden a relacionarnos con los pensamientos insidiosos. El primer paso requiere identificar qué es un bucle mental. Éstas son sus tres características principales:
- Es recurrente. Es un tipo de pensamiento que se repite con mayor o menor frecuencia, de manera reiterada y sobre un tema concreto.
- Se hace fuerte y prospera en el pasado o en el futuro. Es ajeno a lo que estamos haciendo (o lo que podríamos estar haciendo) en este momento. Se caracteriza por revivir acontecimientos pasados (si hubiera…) o preocuparnos por eventos del futuro (seguro que…).
- Incrementa tu malestar. Es un pensamiento no deseado. Puede surgir de la nada, y en cualquier momento y lugar. Conscientes o no, nos hace daño. Disminuyen nuestras defensas al mantener activado el sistema fisiológico del estrés durante largos periodos (Brosschot, Gerin & Thayer, 2006).
Son tan convincentes y escurridizos que no es fácil detectarlos. A menudo nos creemos su narrativa: nos convencen de que estamos ocupados en una tarea importantísima, que bajo motivo alguno podemos posponer, ¡incluso nos va a ayudar a redimir un suceso pasado o a evitar una eventualidad futura! Es decir, se disfrazan de utensilios imprescindibles, cuando está estudiado que raras veces nuestros temores llegan realmente a materializarse (Borkovec, Alcaine & Behar, 2004).
Más atención les dedicamos, mayor es su intensidad. Avivamos su poder de convicción. Nuestro malestar incrementa. Ese evento futuro, imaginario, se vuelve cada vez más real, hasta el punto que lo vivimos como si estuviera sucediendo de verdad en este preciso instante. Estamos padeciendo el accidente, la bronca del jefe o sintiendo cómo nuestra pareja está cortando con nosotros. Nuestro pulso se acelera, la boca se seca, las mandíbulas se tensan… y, sin embargo, ¡nada está pasando!
Y, como decíamos, funciona en los dos sentidos, hacia delante y hacia atrás. Un suceso pasado —que solo vive en nuestra memoria— nos puede hacer sentir avergonzados, culpables, deprimidos, iracundos, y machacarnos una y otra vez sin piedad, aun sabiendo de sobra que no podemos cambiar el pasado. No confundamos este tipo de pensamientos con aquellos que llamé «el eco de la vergüenza«. Se parecen en que pueden surgir de improviso, pero a diferencia de aquéllos, éstos son persistentes y parasitan nuestra emoción durante más tiempo.
Ejemplos:
Pasado: No tenía que haberme comportado así en la cena de empresa. Seguro que mis compañeros piensan que soy tonto…
Futuro: Mi jefe me va a despedir. Seguro que acabará despidiéndome.
Un pensamiento de este tipo nos aleja de lo que está pasando en este momento y, por extensión, de nuestras amistades y familia. De nuestra vida, en definitiva. Para colmo, tal es nuestra identificación con nuestros pensamientos que no queremos separarnos de ellos, por mucho daño que nos hagan o por mucho que queramos librarnos de ellos. Llegamos a convertirlos en parte de nuestra personalidad: yo soy una persona que se preocupa, que controla lo que va a pasar, que no olvida fácilmente… Lo que no solemos admitir es que estos pensamientos nos lastiman, nos quitan el sueño, nos agotan. De ahí la importancia de restarles poder. ¿Pero cómo?
Para empezar, como ya hemos apuntado, hemos de tener en cuenta que nuestra atención acrecienta su virulencia. Así que olvidémonos de combatirlos, de intentar pararlos. Combatir implica enfrentar, concederle protagonismo. Y, dado que se mueven en el terreno de la mente, enfrentarlos conlleva usar la misma arma que nos está castigando: la mente. Es como si pretendiéramos cortar un cuchillo con el propio cuchillo. Por tanto debemos apuntar nuestro foco al único sitio donde el bucle mental pierde su poder: el presente. ¿Y dónde está el presente? El presente puede estar en algo tangible, algo que podamos acariciar, observar, palpar, sentir, materializar. Algo reconocible por nuestros sentidos (Kabat-Zinn, 2003).
Ejemplos:
Sentir: Nuestra respiración. Dos inspiraciones prolongadas, y a continuación soltamos el aire despacio…
Observar: Los detalles de un cuadro o una planta.
Materializar: Poner por escrito nuestros pensamientos. Es probable que sobre el papel resulten más inofensivos, incluso algo ridículos.
En el presente tomamos distancia con el pensamiento invasivo. Como hemos visto, no se trata de neutralizarlo ni ignorarlo, solo de alejarnos un poco de él. Y, con el tiempo, entender que esos pensamientos no nos representan; que, en ningún momento, hemos decidido entregarnos a ese bucle sin fin. Suelen ser emociones mal procesadas (Watkins, 2008) disfrazadas de pensamientos, que se retroalimentan en una espiral de activación nerviosa, pudiendo llegar a bloquearnos. Pero, cuidado, otra equivocación sería equiparar la mente al pensamiento en bucle.
Sin ella no podríamos planificar, ni imaginar, ni recordar, ni aprender, ni tomar decisiones, ni resolver problemas, ni relacionarnos con los demás… La mente es un instrumento maravilloso, pero puede llegar a convertirse en un enemigo si no sabemos usarlo.
Ahora sabemos que identificarlos es el primer paso para reducir su influencia y volver al presente. Sin embargo, reconocerlos en medio del torbellino mental no siempre es fácil. Cuando estamos dentro del bucle, nuestra capacidad de tomar distancia disminuye y lo que necesitamos es algo sencillo que nos ayude a detenernos un momento y observar lo que está pasando.
Con esa idea en mente he desarrollado una aplicación sencilla cuyo objetivo es precisamente ése: ayudarte a detectar cuándo estás atrapado en un bucle mental, identificar la emoción que lo acompaña y facilitar un pequeño gesto que te devuelva al presente. En el próximo artículo hablaré de ella.
Referencias
- Borkovec, T. D., Alcaine, O. M., & Behar, E. (2004). Avoidance theory of worry and generalized anxiety disorder. En R. G. Heimberg, C. L. Turk, & D. S. Mennin (Eds.), Generalized anxiety disorder: Advances in research and practice. Guilford Press.
- Brosschot, J. F., Gerin, W., & Thayer, J. F. (2006). The perseverative cognition hypothesis: A review of worry, prolonged stress-related physiological activation, and health. Journal of Psychosomatic Research, 60(2), 113–124.
- Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156.
- Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424.
- Watkins, E. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163–206.
- Redacción Médica. (s. f.). La rumiación causa el 40% de los problemas de ansiedad y el 30% de depresión, según estudio. Recuperado de https://www.redaccionmedica.com/ultimas-noticias-sanidad/la-rumiacion-causa-el-40-de-los-problemas-de-ansiedad-y-el-30-de-depresion-segun-estudio